Fruit à coque

Les fruits à coque offrent tous une riche source de lipides allant de 47,4 g/100g pour la pistache à 72,6 g/100g pour la noix de pécan et 72,9 g/100g pour la noix de macadamia. La composition en acides gras est très dépendante du génotype (cultivar), des conditions de culture ou du traitement de séchage et grillage des fruits. Les grandeurs données par la table Ciqual sont des moyennes représentatives de ce que les consommateurs français trouvent sur le marché[5].

Tous les fruits à coque ont un taux d’acides gras saturés relativement faible, sauf la noix du Brésil (16,2 g/100g). Les acides gras saturés à longue chaîne (acide laurique C12:0, acide myristique C14:0, acide palmitique C18:0) pris en excès peuvent provoquer un excès de cholestérol sanguin (hypercholestérolémiants) et présentent des effets athérogènes thrombogènes (qui provoque une thrombose), ils augmentent donc le risque de maladies cardiovasculaires[6]. Mais ces mêmes acides gras sont des composants majeurs de la gaine de myéline au niveau du système nerveux cérébral. Ils ne faut donc pas les diaboliser car ils ont un rôle à jouer dans l’équilibre alimentaire. Il faut seulement veiller à ce que les apports d’acides gras saturés totaux ne dépassent pas 12 % de l’apport énergétique total quotidien[6].

Nous donnons les compositions des fruits à coque d’après la base de données Ciqual, classés par ordre d’activité antioxydante décroissante[7] :

Les fruits à coque se caractérisent par une forte teneur en acides gras insaturés (AGI), allant de 35,75 g/100g pour la noix de cajou à 63,7 g/100g pour la noix de pécan. Deux classes de AGI sont distingués

• les acides gras mono-insaturés (AGMI) : la noix de macadamia est la plus riche (57,7 g/100g), suivie par la noisette (45,7 g/100g) et la pacane. Pour les fruits à coque (hormis la macadamia), les AGMI sont représentés presque exclusivement par l’acide oléique (C18:1, n-9), connu pour jouer un rôle préventif dans les maladies cardiovasculaires[6]. Ainsi les noisettes, avec un taux 72 % d’acide oléique (des lipides totaux), se trouvent au même niveau que l’huile d’olive (71,26 % d’acide oléique). Toutefois, les noisettes apportent en plus des lipides, des protéines (14 %), des glucides (7 %) et des composés phénoliques.
• les acides gras poly-insaturés (AGPI), divisés en deux grandes familles :
  • les oméga-6 (noté ω6 ou n-6) : l’acide linoléique (C18:2, n-6), un oméga-6 indispensable (car le corps ne sait pas le synthétiser) se trouve avec une forte teneur dans la noix (36,1 g/100g) et le pignon de pin [8]. Les oméga-6 sont hypocholestérolémiants (ils font diminuer le cholestérol sanguin) mais pro-inflammatoires et participent à l’agrégation plaquettaire.
  • les oméga-3 (noté ω3 ou n-3) : l’acide alpha-linolénique (C18:3, n-3) est un oméga-3 indispensable, plus répandu dans les aliments d’origine végétale qu’animale. Les cerneaux de noix sont un des aliments les plus riches en acide alpha-linolénique (7,5 g/100g), seulement dépassés par les graines de lin (16,7 g/100g) ou de chia ou les huiles de lin ou de noix[9]. La noix de pécan, le fruit à coque dont la composition est la plus proche de la noix commune, en contient 7 fois moins. Quant aux autres, ils en contiennent des quantités négligeables. Les poissons gras réputés riches en oméga-3 apportent principalement de la DHA et de l’EPA. Ainsi la sardine à l’huile en boîte (égouttée) ne contient que 0,075 g/100g d’alpha-linolénique (soit 100 fois moins que la noix[n 4]) et 1,24 g/100g d’EPA et 1,69 g/100g de DHA. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires, ils limitent l’agrégation plaquettaire (la coagulation) donc favorisent la fluidité du sang, augmentent le HDL cholestérol (le bon cholestérol), participent à la prévention des maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer,de Parkinson), ralentissent la croissance tumorale (notamment colorectale et prostatique)[6].

Les fruits à coque les plus riches en AGPI (poly-insaturés) sont la noix (43,6 g/100g) puis le pignon (33 g/100g) et la noix du Brésil et la noix de pécan. Pour profiter pleinement des bienfaits des poly-insaturés, il faut tenir compte de leur teneur relative. En effet l’acide linoléique (ω6) et l’acide alpha-linolénique (ω3) sont utilisés par notre organisme pour synthétiser l’EPA ou acide éicosapentaénoïque (C20:5 ω-3) puis le DHA acide docosahexaénoïque (22:6 ω-3). Les acides gras sont en compétition dans cette cascade métabolique, le rapport oméga6/oméga3 est déterminant pour cette compétition : il doit être de l’ordre de 4 à 5[10]. Les oméga-6 ne devraient pas dépasser 4 à 5 fois les oméga-3[6] (ω6 < 5.ω3) car notre alimentation est généralement trop riche en ω6.

Les cerneaux de noix, non seulement sont les plus riches en AG poly-insaturés mais en plus ils sont les seuls fruits à coque à avoir le rapport ω6/ω3 < 5. L’alimentation actuelle a tendance à trop favoriser les oméga-6. Avec le développement de l’élevage intensif, les animaux sont nourris avec des tourteaux de soja, tournesol et de maïs, tous très riches en oméga-6. Nous consommons actuellement trop d’ω6 et pas assez d’ω3.

Rappelons que les eicosanoïdes (AG en C20) de la famille des ω3 ont des propriétés anti-inflammatoires, qu’ils limitent l’agrégation plaquettaire et la vasoconstriction et qu’à l’inverse, les eicosanoïdes de la famille des ω6 sont pro-inflammatoires, favorisent la coagulation et la vasoconstriction[6].

Les fruits à coque sont riches en certaines vitamines B et pour la majorité en vitamine E.

Les apports journaliers recommandés (AJR) étant des valeurs-repères utilisées en tant que référence pour l'étiquetage des produits alimentaires, ne fournissent qu’une indication très grossière des apports journaliers nécessaires car ils ne tiennent pas compte de l’âge ni du sexe. Dans la table de données tirée de Ciqual, nous avons mis en gras les valeurs supérieures à 20 % de l’AJR.

Rappelons que les valeurs moyennes données devraient être encadrées par les valeurs minimum et maximum. Car ces grandeurs dépendent parfois énormément du cultivar de la plante et de la méthode d’élaboration après la récolte (séchage, grillage, salage).

Parmi les vitamines liposolubles (vitamine A, D, E, K1), la vitamine A est très peu disponible dans les fruits à coque (sauf pour la pistache). Par contre, la vitamine E est abondamment fournie par l’amande, le pignon, la noisette et la noix du Brésil. Elle se retrouve dans les huiles tirées de ces fruits à coque. En ce qui concerne la contribution des aliments à l’apport de vitamine E pour la population française, l’afssa[11] (anses) rapporte que ce sont les huiles végétales et leurs dérivés qui sont à la fois les aliments les plus riches en vitamine E par unité de poids et la principale source alimentaire de vitamine E (50−70 %).

Parmi les vitamines hydrosolubles (les vitamines B et C), la vitamine B1 (thiamine) et la vitamine B9 (folate) sont abondantes dans presque tous les fruits à coque. Par contre tous les fruits à coque sont très pauvres en vitamine C (on la trouve dans le cassis, les poivrons, kiwis). Ces vitamines étant hydrosolubles ne se retrouvent pas dans les huiles extraites des fruits à coque.

Les fruits à coque sont riches en magnésium Mg, manganèse Mn, phosphore P, potassium K et zinc Zn ; ils dépassent tous les 20 % de l’AJR pour ces minéraux. Les noix du Brésil et les amandes sont les plus riches en magnésium. Les noix de pécan sont très riches en manganèse. La noix du Brésil est aussi particulièrement riche en sélénium (0,103 mg/100g), un oligo-élément abondant dans les poissons et les viandes.

L’Étude Nutritionnelle de Jérusalem (Berry et al.[17], 1991) menée auprès de 26 étudiants, a étudié les effets des régimes riches en d’acides gras mono-insaturés (AGMI) versus en acides gras poly-insaturés (AGPI) durant deux périodes de 12 semaines[n 6]. Chaque régime était conçu pour fournir 33,5 % de lipides, 15,5 % de protéines et 51 % de glucides ainsi que 300 mg de cholestérol. Le cholestérol sanguin total diminua de 10 % pour le régime AGMI et de 16 % pour le régime AGPI (comparée aux valeurs de base). Le LDL cholestérol (dit « mauvais »[n 7]) diminua de 14 % pour les AGMI et de 21 % pour les AGPI. Par contre, ces régimes n’eurent aucun effet significatif sur le HDL-cholestérol (dit « bon »).

En Australie, une étude semblable[18] consista à remplacer dans un régime référence[n 8] la moitié des lipides par des amandes (riches en AGMI) ou des noix (riches en AGPI) durant 3 semaines. Comparé au régime de référence dont les lipides étaient apportés principalement par la noix de coco (riche en acides gras saturés), le régime avec amandes fit diminuer la concentration en cholestérol total de 7 % et en LDL cholestérol de 10 % et le régime avec noix fit diminuer le cholestérol total de 5 % et le LDL cholestérol de 9 %. Ces régimes n’eurent pas d’effets significatifs sur le HDL.

Les données épidémiologiques montrent que la consommation régulière de fruits à coque a un effet cardioprotecteur parce qu’elle contribue à abaisser le cholestérol total et le cholestérol LDL[19]. L’amélioration de ces facteurs de risque des maladies cardiovasculaires est due aux fortes teneurs en acides gras insaturés et en fibres alimentaires des fruits à coque.

Une étude prospective menée sur une large cohorte de 86 016 infirmières durant 14 ans (Nurses’ Health Study), a trouvé que celles qui consommaient au moins 5 fois des fruits à coque par semaine avaient une diminution du risque de maladie coronarienne fatale de 39 % et d’infarctus du myocarde non fatal de 32 %[20].

En combinant quatre études prospectives semblables[n 9], Kelly et Sabaté[20] (2006) ont trouvé une diminution du risque de maladie coronarienne de 37 % pour ceux qui consomment des fruits à coque plus de quatre fois par semaine, comparée à ceux qui en mangent rarement ou jamais.

Une méta-analyse de Aune et al.[21] (2016) comprenant 20 études prospectives a trouvé une diminution du risque relatif pour 28 g/jour en plus de fruits à coque, de 29 % pour les maladies coronariennes, de 21 % pour les maladies cardiovasculaires, de 15 % pour tous les cancers, de 22 % pour toutes les causes de mortalité. En plus, il a été trouvé une réduction du risque relatif 52 % pour les maladies respiratoires, de 39 % pour le diabète, et de 75 % pour la mortalité par maladies infectieuses.

Les fruits à coque sont des aliments très énergétiques car riches en lipides. On pourrait s’attendre à ce que leur consommation en plus grande quantité sans ajustement de l’équilibre énergétique (diminution de l’apport énergétique par réduction de certains aliments ou grâce à des exercices physiques) puisse conduire à une prise de poids[n 10].

Aucune étude épidémiologique n’a appuyé la crainte que les fruits à coque puissent causer une prise de poids. Au contraire, les études épidémiologiques portant sur de grandes cohortes qui ont rapporté la diminution des risques cardiovasculaires avec la consommation fréquente de fruits à coque, ont toutes trouvé une relation inverse ou nulle, entre la prise de fruits à coque et l’indice de masse corporelle IMC[22].

Sabaté et al.[23] (2005) ont cherché à voir si une consommation quotidienne de noix (représentant 12 % de l’apport énergétique) pendant 6 mois modifierait le poids corporel. Dans cet essai randomisé contrôlé croisé auprès de 90 personnes, il était demandé aux sujets de manger une quantité de noix précise (de 28 à 56 g selon leur apport énergétique quotidien) durant le régime ‘Noix’ (comportant un supplément de noix) et de ne pas en manger durant le régime ‘Témoin’. Les participants ne savaient pas que l’étude portait sur le contrôle du poids. On leur demandait de ne pas changer leur activité physique et de ne pas chercher à perdre du poids durant l’étude. Durant le régime ‘Noix’ les sujets avaient un apport énergétique plus élevé que durant le régime ‘Témoin’ (1 952 kcal versus 1 819 kgcal soit 133 kgcal de plus). Ce supplément d’énergie 133 kgcal est cependant moindre que l’apport d’énergie des noix (231 kcal), ce qui suggère une substitution partielle avec d’autres aliments. Néanmoins, l’apport énergétique de 133 kgcal en plus, durant le régime ‘Noix’ aurait dû conduire à un gain de poids de 3,1 kg en 6 mois. Pour tous les participants, la prise de noix a conduit à une prise de poids de 0,4 kg (et de l’indice de masse corporel de 0,2 kg/m²). Mais, après ajustement pour tenir compte des différences d’énergie entre les régimes ‘Témoins’ et ‘Noix’, aucune différence n’a été observée dans le poids corporel. Pour expliquer le gain de poids plus faible que prévu, plusieurs mécanismes peuvent être invoqué, tels que l'augmentation du niveau de satiété, de la dépense énergétique au repos (la thermogenèse induite par l’alimentation), les effets anti-obésité de la mélatonine et des phénols et les changements du microbiome intestinal[24].