Régime méditerranéen

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  Salade crétoise, archétype du régime méditerranéen.
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  Salade niçoise
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  Riste d'aubergine
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  Dolma turques
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  Tian provençal
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  mezzé syrien : makdous, salade syrienne, houmous, haloumi et baba ganouj, avec du pain pita

Le régime méditerranéen repose sur :

• une consommation importante et quotidienne de fruits, dont les fruits à coque[1];
• une consommation importante et quotidienne de légumes[1];
• une consommation importante et quotidienne de légumineuses[1];
• une consommation importante et quotidienne de céréales[1];
• une consommation importante et quotidienne d'eau[1];
• une consommation quotidienne d'huile olive[1];
• une consommation quotidienne d'herbes aromatiques[1];
• une consommation modérée et diversifiée de produits laitiers (produits issus de lait de brebis, de lait de chèvre et de lait de vache) variant d'une consommation quotidienne à une hebdomadaire[1];
• une consommation modérée d'œufs variant d'une consommation tous les deux jours à une consommation hebdomadaire[1];
• une consommation modérée de vin rouge durant les repas[1] et d'infusions[3]. La consommation de vin est rare dans les populations méditerranéennes converties à l'Islam;
• une consommation limitée de poisson environ deux fois par semaine[1];
• une consommation faible de viande, particulièrement en ce qui concerne la viande rouge[1].

Ces aliments contribuent de manière différente à une baisse de la mortalité constatée lors de différentes études[4]^,[5]. Un autre bénéfice probable de ce régime est lié à la façon de manger, au plaisir de manger, à la convivialité des repas, moments importants de sociabilité, oubliée ou négligée dans une bonne partie des pays occidentaux non-méditerranéens[6]. Le « temps de manger » est pris, ce qui contribue aussi à une bonne mastication et à une meilleure digestion[7].

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  Chichoumeille de Montpellier
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  Couscous
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  Ingrédients du Gaspacho
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  Minestrone
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  Tian de bohémienne en Provence
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  Taboulé
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  De l'houmous
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  Ragoût d'olives farcies
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  Plat de kefteji
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  Plat de Moussaka
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  Ratatouille

Le "régime crétois" ou "régime méditerranéen" étudié en santé publique pour ses bénéfices sur la santé désigne les recommandations précises ci-dessus, et ne doit pas être confondu avec la diversité des régimes alimentaires des différentes populations de la Méditerranée. Il n'existe pas de diète méditerranéenne typique[8], il y a plus de vingt pays bordant la mer Méditerranée et les pratiques alimentaires varient selon les pays et les régions à l'intérieur des pays[8]. Les effets sur la santé de chacun d'entre eux n'ont pas été étudiés systématiquement.

Même si cela ne concerne pas strictement le sujet de cet article sur le régime méditerranéen, on peut citer ici les cuisines considérées comme "méditerranéennes":

• au nord de la mer Méditerranée : la cuisine provençale, la cuisine languedocienne, la cuisine catalane, les cuisines balkaniques — ex. : cuisine albanaise, cuisine croate, etc. —, la cuisine italienne, la cuisine grecque, et la cuisine turque ;
• à l’est la cuisine levantine (syrienne, libanaise, israélienne, chypriote et palestinienne) ;
• au sud la cuisine des pays du Maghreb : la cuisine marocaine, la cuisine tunisienne, la cuisine maltaise, la cuisine algérienne, la cuisine égyptienne, la cuisine libyenne, ou aussi la cuisine pied-noir ;
• à l’ouest : la cuisine espagnole, la cuisine portugaise.

Malgré leurs différences, les pays méditerranéens ont une culture culinaire en partie commune : composition en aliments, mais aussi pratiques culinaires (importance du farci, du feuilletage), des goûts communs pour certaines saveurs (parfums d'herbes aromatiques, d'épices, goût pour l'acidulé, l'aigre doux…)[9], mais aussi une idée commune de la diététique partagée par les médecins grecs ou romains de l'Antiquité (Hippocrate, Galien…), les médecins perses (Rhazès, Avicenne…), les médecins européens (Arnaud de Villeneuve, Aldebrandin de Sienne…)[10].

Son efficacité est difficile à évaluer car elle repose essentiellement sur des études observationnelles (le régime est noté pour chaque individu, sans qu'on essaye de le modifier) et on ne peut exclure, dans ce cas, un biais dans la comparaison de plusieurs populations. Quelques études sont de type interventionnel (l'investigateur modifie volontairement les habitudes alimentaires d'un groupe de patients), mais n'étant pas en double aveugle, cela ne permet pas d'exclure un effet placebo. Il existe des observations, en particulier, sur des groupes de l'île grecque d'Ikaria[15] et en Sardaigne[16]^,[17].

Une autre technique consiste à comparer le devenir au sein d'une même population d'un groupe suivant sérieusement le régime et d'un groupe l'ayant abandonné[18]. La comparabilité de ces deux groupes doit cependant être soigneusement testée.

Les études sont toutefois à utiliser avec précaution, car hors zone méditerranéenne, les personnes suivant ce régime sont souvent par ailleurs plus soucieuses de leur santé et plus attentives à mener une vie saine et des biais d'observation peuvent exister.^{[réf. nécessaire]}

Huile d'olive de Nyons AOC

En 1970, une étude[19] comparative ayant porté sur sept pays, choisis par l'investigateur, concluait que les hommes crétois avaient un taux exceptionnellement faible de décès par maladies cardiovasculaires, malgré une consommation modérée à forte de matières grasses.

Près de 30 ans plus tard, une étude intitulée Lyon Diet Heart Study[8] a testé une sorte de régime crétois pragmatiquement adapté à d'autres cultures et habitudes de vie, après avoir constaté qu'une grande partie des personnes suivies par cette étude, uniquement des patients ayant survécu à une première crise cardiaque, seraient réticentes à remplacer le beurre par de l'huile d'olive. Les patients ont utilisé une margarine à base d'huile de colza, et ont augmenté de 20 % leur consommation de fruits riches en vitamine C et de pain, tout en diminuant les viandes rouges et transformées (charcuteries). Ce régime a conduit à une chute spectaculaire (-70 %) de la mortalité toutes causes confondues. Le succès était tel que le comité d'éthique a décidé d'interrompre l'étude prématurément, afin de mettre ces résultats à disposition du public immédiatement[20].

En termes de perte de poids, il semble équivalent à d'autres types de régime (pauvre en graisse ou pauvre en sucre) et apporte un meilleur contrôle de la glycémie[21]^,[22].

Mi-2009, une étude faite en Grèce conclut que deux composantes du régime méditerranéen (consommation élevée de légumes et faible consommation de viandes) étaient plus significativement associées à un faible risque de mortalité que les autres composants du régime (régime riche en céréales et en poisson). En outre, la consommation modérée de vin, une forte consommation de fruits et de noix, ainsi que de légumineuses étaient également associées à un moindre risque de mortalité[4].

Ce régime pouvait aider à conserver un cerveau en bonne santé en réduisant la fréquence de mini-accidents cérébraux pouvant contribuer au déclin mental[23].

L'effet le plus positif semble être une diminution de la mortalité globale, surtout cardio-vasculaire et par cancer (étude observationnelle[24]). Il semble réduire le risque de survenue de maladies cardio-vasculaires (étude interventionnelle[25]^,[26]). Cette diminution des maladies cardio-vasculaires pouvant être due à l'amélioration des facteurs de risque ainsi que du risque de survenue d'un syndrome métabolique[27] : obésité (étude interventionnelle[28]), hypertension artérielle (étude observationnelle[29]).

Le régime méditerranéen semble également réduire le risque de survenue de maladie d'Alzheimer et de maladie de Parkinson d'environ un cinquième[18]^,[5]. De plus, ce régime diminuerait le risque d'apparition de maladie d'Alzheimer (MA), mais aussi freinerait son évolution, avec un effet dose-réponse[30].

Une sous-étude de l'essai PREDIMED montre que les patients choisis aléatoirement pour recevoir un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive extra-vierge ou en noix ont une meilleure fonction cognitive que les témoins qui suivent un régime pauvre en graisse[31].

Le déclin cognitif lié à l'âge chez des Espagnols à haut risque cardiovasculaire a été mesuré après six ans de régime alimentaire, soit riche en huile d'olive et de noix mixées, soit de régime de restriction d'aliment gras. Les patients assignés au régime noix plus huile d'olive avaient non seulement des scores cognitifs meilleurs que les patients sous régime pauvre en graisse, mais ils s'étaient améliorés depuis le début de l'étude[32].

Une observance plus stricte du régime serait associée avec une longueur plus importante des télomères, ce qui pourrait favoriser la longevité[33].

Ce régime, suivi durant la grossesse, semble protéger les futurs enfants de l'asthme et des allergies[34].

De plus, il faciliterait enfin également la réussite d'une fécondation assistée ; sur 161 femmes de couples traités pour hypofertilité ou infertilité, les grossesses étaient en effet 40 % plus nombreuses chez les femmes ayant le mieux suivi un régime méditerranéen dans les mois précédant le traitement (fécondation in vitro pour 1/3 d'entre elles, et injection intracytoplasmique de sperme pour les autres). Les femmes ayant suivi un simple « régime santé » (riche en fruits, légumes, céréales, féculents, poissons, pauvre en viande, snack-food, et mayonnaises, mais moins riche en huile d'olive que dans le régime méditerranéen) ont eu un résultat un peu moins bon. Les acides gras omega-6 des olives sont des précurseurs des prostaglandines, qui influent sur le cycle menstruel, l’ovulation et la conduite à terme d'une grossesse. La vitamine B6 était déjà connue pour améliorer les chances de fécondation chez des femmes hypofertiles. Ce type d'étude nécessite des confirmations plus scientifiques, car des biais ici non contrôlés par les scientifiques peuvent exister, précisent les auteurs[35].

Globalement le régime méditerranéen permet d'augmenter la forme physique telle que peut en témoigner une vitesse de marche plus grande[36].

Menu french paradox

Il est important de distinguer cette pratique alimentaire des « régimes amaigrissants » ou « régimes » du langage courant, dont la plupart se révèlent contre-productifs. Dès la fin de ces régimes restrictifs, les kilos perdus sont vite regagnés, avec un surpoids. Ici il s'agit plus d'un mode de vie, durable, et dont les bénéfices se font sentir à court et moyen terme.

Quelques caractéristiques de ce régime se retrouvent dans certaines régions du sud de la France, et pourraient selon certains auteurs contribuer à expliquer le paradoxe français.

Ces résultats font qu'ils inspirent de nombreuses recommandations nutritionnelles officielles dans le monde[5].

Enfin, le régime méditerranéen répond à la première recommandation du "Programme National Nutrition Santé" (PNNS) de l'INPES (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé) : Manger 5 fruits et légumes par jour[37]. Cependant le PNNS s'éloigne beaucoup du régime méditerranéen en ce qui concerne les recommandations de consommation de viande et de produits laitiers.

• (en) Ancel Keys, « How to eat well and stay well the Mediterranean way », in Doubleday, 1975 - New York. (ISBN 0385009062)
• Jean-Pierre Willem, Les secrets du régime crétois, Paris, Éd. du Dauphin, 1999, (ISBN 2-7163-1155-2)
• António José Marques da Silva, Diaita Nostra – Patrimoines alimentaires, identité et gouvernementalité en Méditerranée, UNESCO Chair in intangible heritage and traditional know-how: linking heritage - Évora University, Évora, (ISBN 978-989-99442-2-0), 78 pp. lire version PDF
• António José Marques da Silva, Le régime Unesco : Discours et pratiques alimentaires en Méditerranée Volume III, Charleston, Create Space, 2016, 219 p. (ISBN 978-1-53299711-2, lire en ligne)

• Régime DASH

• (es)(en)(ca) Fundación Dieta Mediterránea

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