Entraînement fractionné de haute intensité

Une séance d’entraînement comporte une période d'échauffement, environ 6 à 10 répétitions d'un exercice et une période de retour à la normale. Chaque exercice est composé de deux phases. La première est une phase d'effort intense, réalisée à l'intensité maximale dont est capable le pratiquant. La seconde phase est la phase de récupération, qui se divise en deux types : active (d'intensité faible à moyenne) ou passive. La durée totale de la séance ne dépasse pas une demi-heure.

Cette forme d'entraînement très exigeante est louée par ses partisans pour son efficacité au regard de la perte de poids, de l'amélioration de l'endurance et de l'absence de perte de masse musculaire qu'elle offre au sportif. Des études récentes semblent avoir démontré que le HIIT est en effet plus efficace dans les deux domaines cités précédemment que les entraînements de moyenne et de longue durée. Selon une étude réalisée en 2009[1], le HIIT semble particulièrement recommandé aux sportifs entraînés qui atteignent un palier dans leur progression ou aux sportifs qui craignent une perte de masse musculaire (inévitable avec les entraînements en aérobie). Une autre étude[2] réalisée la même année démontre la potentialité du HIIT dans la prévention du diabète de type 2 auprès des populations jeunes.

L'utilisation d'une horloge ou d'un minuteur est recommandée pour que les phases de chaque exercice aient une durée et une intensité précises[3].

Le HIIT est une forme d'entraînement générique : il est utilisable lors de tout effort susceptible d'autoriser une alternance de courte période à intensité maximale et de brèves périodes de repos.

Ceci comprend, de façon non exhaustive, toutes les activités d'endurance :

• course ;
• natation ;
• cyclisme ;
• montée de marches ;
• rameur ;
• stepper ;
• roller ;
• vélo elliptique ;
• etc.

Ces formes d'entraînement sont récentes et ne semblent pas encore avoir été codifiées^{[précision nécessaire]}. On peut pourtant dissocier deux formes d'entraînement :

• HIIT : séances d'entraînement de durée inférieure à 30 minutes alternant efforts extrêmement intenses (donc nécessairement très courts) et phases de récupération, généralement selon un rapport de 1 (effort) pour 2 (récupération).
• Interval Training ou entraînement fractionné : se dit de toute séance d'entraînement comprenant des phases de travail à intensité élevée. Cela comprend donc le HIIT mais aussi :

1. des séances de longue durée : par exemple, des séances commençant par une alternance d'efforts intenses et brefs puis se terminant sur une longue période d'effort à intensité moyenne ;
2. des séances de longue durée (jusqu'à 60 min) alternant effort intense, effort d'intensité moyenne et des phases de récupération « actives » et « passives » appelées High Insane Interval Training créé par Chronos Insane Workout en 2010.

Deux études publiées en 2018 et 2020 ont montré l'intérêt du HIIT pour les seniors. Les résultats de la première[8] démontre que 8 semaines d'entraînement cycliste intensif, à intensité maximale ; a eu pour effet d'accroître la masse musculaire et la puissance maximale ainsi que la capacité maximale cardiovasculaire pour des personnes non-entraînées. Les participants avaient entre 50 et 68 ans.

La seconde[9] étude portait sur des participants de plus de 70 ans, sédentaires et en bonne santé. Ils étaient répartis en deux groupes, un restant sédentaire, l'autre suivant un programme d'entraînement fractionné pendant 9,5 semaines. Elle montre que l'endurance du second groupe a augmenté ainsi que ses paramètres cardio-respiratoires, c'est-à-dire « la capacité maximale de l’organisme à inhaler, transporter et utiliser l’oxygène au cours d’un effort intense pour libérer de l’énergie ».

L'intensité des séances demande une bonne condition physique et peut rendre ce type d'entraînement difficile pour tout débutant.

Les études sur le HIIT sont relativement récentes et les autres modes d'entraînement restent parfaitement adaptés pour atteindre certains objectifs.

Le HIIT est souvent pratiqué en cours collectif dans les salles de fitness et musculation. Il existe aussi de nombreux supports pour pratiquer le HIIT comme des vidéos YouTube, ou des applications pour smartphone, notamment le challenge Seven Workout[10] qui a fait l'objet d'un article sur PubMed[11].

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