Marche à pied

La marche est un mode de locomotion naturel. Il consiste en un déplacement en appui alternatif sur les pieds, en position debout et en ayant toujours au moins un point d'appui en contact avec le sol, sinon il s'agit de course.

Pour les articles homonymes, voir Marche.

Marcher, tacuinum sanitatis casanatensis (XIVe siècle).

Chez l'être humain, la marche est un des principaux moyens de transport et fait partie des modes dits « fatigants », « doux » ou encore « actifs », avec la bicyclette, la trottinette ou le patinage à roulettes, par opposition aux modes de transport motorisés parfois dits « passifs ». Elle peut également être pratiquée en tant que sport ou loisirs.

L'histoire de la marche

Les origines

Des travaux récents de neurosciences et de biomécanique comparée laissent penser que bien avant l'apparition d'espèces terrestres capables de marcher (vertébrés tétrapodes) des poissons anciens pouvaient marcher sur le fond marin ou le littoral sur deux nageoires, en utilisant probablement les mêmes circuits neuronaux que nous. Plusieurs espèces de poissons contemporains, présentent certaines dispositions à la marche sur le fond voire hors de l'eau[1].

La bipédie des premiers hominiens ne date « que » d'il y a environ 2 millions d'années mais l'homme n'est pas le premier animal à avoir inventé la marche (il s'agit probablement de l'Euparkeria[1] (La plupart des oiseaux ont conservé cette faculté qui se retrouve plus rarement chez les mammifères et les reptiles).

La marche pédestre a ensuite été le mode de déplacement des bipèdes. Elle fut utilisée de façon plus ou moins adroite dès l'apparition des premiers hominiens, il y a environ 2 millions d'années. Ce mode de déplacement permit une libération des membres avant, permettant progressivement la manipulation d'outils, simultanément à la marche. Dès lors, la marche n'est plus un simple moyen de déplacement, elle devient le moyen par lequel l'homme projette son action. Elle accompagne ainsi l'évolution de l'espèce humaine en créant les conditions d'un développement de ses facultés intellectuelles.

Du Paléolithique à l'ère industrielle

La marche est longtemps restée le seul moyen de déplacement de l'homme avec la course.

Même après l'invention de la roue, les légions romaines se déplacent à pied, et la marche est encore largement utilisée pour les déplacements d'usage au Moyen Âge alors que la possession d'une monture est un attribut de richesse. Ainsi, jusqu'au environ de 1850, l'homme ne peut pas accélérer sa vitesse moyenne de déplacement, qui se situe aux environs d'un mètre par seconde. La portée maximale est d'environ 200 km/jour grâce à l'utilisation d'infrastructures et de forces animale ou éolienne performantes. Par exemple, à l'apogée de l'Empire inca, les messages pouvaient être transmis en quelques jours à travers tout le territoire grâce au réseau de routes et de relais longeant la cordillère des Andes. 200 km en 24 heures semble aussi être la limite dans les marches rapides compétitives d'endurance[2]. Par contre, dans la course à pied des distances jusqu'à 300 km par 24 heures ont été réalisées (Yiánnis Koúros, ).

Cette difficulté de déplacement a conduit à deux modes de vie principaux :

le nomadisme
l'humanité a vécu à l'état nomade durant tout le Paléolithique, le Mésolithique durant lequel elle est devenue peu à peu semi-nomade pour commencer à se sédentariser durant le Néolithique. Ce mode de vie implique une connaissance aiguë des territoires parcourus, souvent avec une logique de circuit dont la latitude peut aller de 80 à 2 000 km. Ce mode de vie a pour but de profiter au maximum de la richesse des ressources locales que ce soit pour la pratique de la cueillette et de la chasse ou la pratique du pastoralisme. On estime qu'en 1500 environ 60 % de la population mondiale pratique le nomadisme.
la sédentarité
apparue durant le Néolithique, la vie sédentaire implique des déplacements en aller-retour depuis un point fixe. Ce mode de vie impose alors généralement un espace de vie d'un rayon de sept kilomètres, jusqu'au début du XIXe siècle pour une grande partie de la population, ayant pour seul mode de transport la marche, la vie se déroulait entièrement dans cet espace. Les échanges de produits se font de proche en proche, 90 % des produits disponibles ont été produits dans un rayon de sept kilomètres.

L'invention de l'automobile

Il faudra attendre la popularisation de l'automobile au XXe siècle pour modifier le rapport de l'homme avec la marche. Cette invention fait alors naître le fantasme d'abolition de la contrainte d'espace et de temps, que l'on retrouve dans la recherche permanente de la vitesse. Sur le plan fonctionnel, la marche est ainsi mise en concurrence avec une automobile accessible à tous, mais aussi avec le vélo et les transports en commun. Toutefois, il demeure malgré tout de nombreux adeptes de la marche, de la promenade, de la flânerie, ainsi des amateurs de nature, cueilleurs de champignons, golfeurs et autres randonneurs.

Histoire militaire

Depuis des temps immémoriaux, les soldats se sont déplacés en groupes homogènes, entre autres pour défiler, et la marche est le mode de déplacement par excellence des fantassins. Ces déplacements obéissent à des règles strictes (manœuvres à pied, MAP) dont les éléments principaux sont :

  • le style de pas (pas glissé en Grande-Bretagne, pas de l'oie de l'armée allemande sous le IIIe Reich, etc.)
  • le rythme qui peut être dicté par un sergent-instructeur (« gauche, gauche... ») ou par de la musique (chant entonné par les soldats eux-mêmes ou musique d'accompagnement (voir marche militaire (musique))
  • le maintien des espacements dans les virages (piétinement sur place des soldats à l'intérieur du virage pour que le rang jusqu'à ceux situés à l'extérieur reste droit et balaie le secteur comme un rayon).
  • etc.

La marche comme mode de locomotion

On l'oppose ici aux modes de locomotion comme la reptation, la nage et la course.

Psychomotricité

La station debout et le fait que le déplacement de la masse corporelle se fait alors qu'elle n'est supportée que par un seul membre impliquent l'exploitation du sens de l'Équilibre statique (physiologie). La marche se définit par le fait qu'il y a toujours au moins un appui au sol, par opposition à la course à pied, dans laquelle il peut ne pas y avoir d'appui au sol à un moment donné.

L'ensemble du système musculaire et osseux est mis à contribution (sans excès) lors de la marche, ce qui en fait un sport de maintien en forme apprécié et souvent recommandé (voir ci-dessous).

Différentes allures de la marche

Sur terrain plat, en dessous de 4 km/h on parlera de marche normale de piéton, de 4 à 5 km/h de marche dynamique, entre 5 et 6 km/h de marche rapide et au-dessus de 6 km/h, de marche sportive.

Acquisition de la marche bipède par l'enfant

Après une période pendant laquelle l'enfant explore son univers en rampant puis en marchant à quatre pattes, il va progressivement se redresser sur ses jambes, puis tenter quelques pas. Cette étape se déroule généralement entre le 10e et le 14e mois. À partir du 7e mois environ, le bébé se tient en position assise et acquiert une autonomie de mouvement. De 10 à 12 mois, il se déplace à quatre pattes et parvient à franchir des obstacles. Contrôlant le mouvement de son corps, il peut alors passer de la position couchée à la position assise ou debout, avec ou sans appui. De 10 à 18 mois, il marche sur la pointe des pieds, les fesses un peu en arrière et le ventre un peu en avant, en écartant les membres inférieurs pour élargir sa base de portance. L’apprentissage de l'équilibre est progressif, l'enfant est victime de chutes dans les 2 sens jusqu'au 20e mois à cause notamment de ses inclinaisons en arrière et en avant[3].

Comparaison aux autres modes de locomotion

La marche est le mode de locomotion non assisté le plus économe en énergie[réf. nécessaire] et le moins stressant pour l'organisme. Elle permet de se déplacer à une vitesse moyenne de 5 km/h[réf. nécessaire].

Description du mécanisme

La marche est générée par le basculement en avant du corps en position debout, ce qui provoque un mouvement de chute, rattrapé par la projection d'une jambe vers l'avant. Plus en détail, la marche repose sur un mécanisme à double balancier composé des jambes et des bras. Le bassin est en effet soumis naturellement à une Rotation (anatomie) lorsqu'une jambe est projetée en avant car ce mouvement se fait en appui sur la jambe opposée. C'est pour contrecarrer cette rotation que les bras effectuent un mouvement inverse à celui des jambes. Ainsi, le bassin conserve le même axe, ce qui permet de marcher droit. Puis, pour rattraper le mouvement de chute tant que dure la marche, la jambe arrière est à son tour projetée en avant en utilisant son énergie potentielle, ce qui permet d'économiser l'effort, pendant que les bras effectuent le mouvement inverse, également en utilisant leur énergie potentielle. La marche est arrêtée par un redressement du corps.

Cycle de la marche
Eadweard Muybridge, Animal Locomotion, planche 2, 1887.
Cycle de la marche humaine.

Définition C'est l'activité qui se déroule durant le temps ou un membre inférieur se retrouve a la même position lors de la marche. Comme le pas est la distance qui sépare deux pieds posés simultanément au sol, le cycle de marche correspond à deux pas. Lors de l'analyse du mécanisme de la marche, on décompose le cycle de marche en différentes phases :

  • La phase d'appui qui correspond à toute la période où le pied est en contact avec le sol. Son début correspond au contact initial (contact du pied avec le sol) et sa fin au décollement des orteils (perte de contact du pied avec le sol). Elle s’étend de 0 à 60 % du cycle de marche, soit une durée de 60 % du cycle de marche. Elle est divisée en trois phases selon la partie du pied qui repose sur le sol.
    • La phase taligrade. Elle débute avec le contact initial du talon et se poursuit par la mise en charge du membre inférieur droit. Elle s’étend de 0 à 10 % du cycle de marche, soit une durée de 10 % du cycle de marche.
    • La phase plantigrade. Elle débute lorsque le pied repose sur la plante du pied et s'achève lorsque le talon perd contact avec le sol. Elle correspond à la phase oscillante du pied opposé. Cette phase s’étend de 10 à 50 % du cycle de marche, soit une durée de 40 % du cycle de marche.
    • La phase digitigrade. Elle débute lorsque le talon est levé et se termine lorsque le pied a décollé. Elle s’accompagne du transfert du poids du corps sur la jambe opposée. Cette phase s’étend de 50 à 60 % du cycle de marche, soit une durée de 10 % du cycle de marche.
  • La phase oscillante où le pied n’est plus en contact avec le sol et qui permet l’avancée du membre inférieur. Son début correspond au décollement des orteils et sa fin au contact initial suivant du même pied. Elle s’étend de 60 à 100 % du cycle de marche, soit une durée de 40 % du cycle de marche. Elle est divisée en deux phases selon le mouvement de la jambe
    • La phase de raccourcissement
    • La phase d'allongement.

La marche comme mode de déplacement

Elle peut s'opposer à différentes catégories de modes de déplacements :

  • elle est non mécanisée et non motorisée ;
  • elle est individuelle.

Part modale selon les pays
Un marcheur au Maroc.

Dans tout déplacement d'un individu apte, la marche constitue la première et la dernière étape du déplacement : pour aller jusqu'à un véhicule et en revenir si le déplacement en comprend un.

On considère en moyenne que dans les pays industrialisés, la distance moyenne d'une marche dans le cadre d'un déplacement avec un objectif est de quelques centaines de mètres (rarement plus de 500). Au-delà, d'autres modes de déplacement deviennent plus intéressants et prennent le pas (vélo, transports en commun, automobile...).

Les déplacements entièrement faits à pied varient donc grandement selon la longueur moyenne des déplacements des individus dans leur cité et selon la disponibilité de modes de transport alternatifs, motorisés ou non.

La marche comme composante d'un trajet multimodal (par exemple, marche + transports en commun) dépend fortement de l'organisation et de la disponibilité des transports en commun, dans la mesure où ces derniers n'assurent pas un déplacement porte à porte.

Bénéfices individuels et collectifs

Selon les études épidémiologiques de l'OMS, l'activité physique minimum est de trente minutes de marche rapide par jour pour maintenir un « bon état de santé ». Or, 20 à 50 % des personnes ont une activité physique inférieure à ce niveau[4]. Le temps passé assis dans nos sociétés sédentaires représente un réel danger pour la santé. Le cardiologue François Carré[5],[6] (CHU de Rennes) insiste sur la nécessité de pratiquer une activité physique modérée 30 minutes par jour, dont la plus facile à pratiquer en toutes circonstances : la marche. Selon lui, la marche 30 minutes par jour permet de ne pas développer / de ralentir la progression de nombreuses pathologies[7].

L'exercice qu'elle procure favorise la santé par la diminution du risque de maladie cardiovasculaire[8]. Non polluante, elle ne contribue pas à l'augmentation des gaz à effet de serre.

Ne nécessitant pas de véhicule, ce mode n'implique pas le développement d'infrastructures particulières ni la réservation d'espaces destinés au stockage (comme les stationnements).

La souplesse de la marche en tant que mode de locomotion par rapport à la nature du terrain permet de franchir des passages inabordables par des moyens mécanisés (montée d'escaliers, sentiers de montagne...).

Une équipe internationale de 14 chercheurs[9] a suivi 3 127 adultes en bonne santé (2 151 femmes et 976 hommes), âgés de 19 à 94 ans. L'étude a montré que le nombre de pas recommandés par jour pour ceux qui veulent contrôler leur poids est de 12 000 pour les femmes âgées de 18 à 40 ans, 11 000 pour les femmes entre 40 et 50 ans, 10 000 de 50 à 60 ans, et 8 000 à partir de 60 ans. Les hommes de 18 à 50 ans devraient faire 12 000 pas par jour, et 11 000 pas à partir de 50 ans soit 8 à 10 kilomètres par jour pour garder un poids idéal.

Risques

Le risque d'accident corporel est relativement peu élevé : en milieu urbain, sa fréquence est comparable à celle du vélo et légèrement supérieure à celle de la voiture.

L'exposition aux polluants présents dans l'air est moins importante que dans les véhicules[10].

La marche comme loisir et sport

La marche, en tant que loisir, telle qu'une simple promenade ou une randonnée pédestre, peut être résumée par ce qu'a écrit à ce sujet Jean-Jacques Rousseau, où musarder est la règle.

« Je ne conçois qu'une manière de voyager plus agréable que d'aller à cheval, c'est d'aller à pied. On part à son moment, on s'arrête à sa volonté, on fait tant et si peu d'exercice qu'on veut. On observe tout le pays, on se détourne à droite, à gauche, on examine tout ce qui nous flatte, on s'arrête à tous les points de vue. Aperçois-je une rivière, je la côtoie, un bois touffu, je vais sous son ombre, une grotte, je la visite ; une carrière ; j'examine les minéraux. Partout où je me plais, j'y reste. A l'instant que je m'ennuie, je m'en vais. Je ne dépends ni des chevaux ni du postillon. Je n'ai pas besoin de choisir des chemins tout faits, des routes commodes ; je passe partout où un homme peut passer ; je vois tout ce qu'un homme peut voir ; et, ne dépendant que de moi-même, je jouis de toute la liberté dont un homme peut jouir. Combien de plaisirs différents on rassemble par cette agréable manière de voyager ! sans compter la santé qui s'affermit, l'humeur qui s'égaye. J'ai toujours vu ceux qui voyageaient dans de bonnes voitures bien douces, rêveurs, tristes, grondants ou souffrants ; et les piétons toujours gais, légers, et contents de tout. Combien le cœur rit quand on approche du gîte ! Combien un repas grossier paraît savoureux ! Avec quel plaisir on se repose à table ! Quel bon sommeil on fait dans un mauvais lit ! Quand on ne veut qu'arriver, on peut courir en chaise de poste ; mais quand on veut voyager, il faut aller à pied. », Émile ou De l'éducation, « Les voyages à pied ».

Dans un autre registre, la marche peut être pratiquée comme un sport, avec une performance à la clé, en termes de temps ou de distance parcourue, telle que « la marche athlétique » ou « la marche rapide sportive », ou la « marche d'endurance » comme la marche de quatre jours de Nimègue.

La randonnée pédestre
Randonnée dans le Trentin-Haut-Adige près de Merano.

La randonnée pédestre, est une activité de plein air qui consiste en une pratique de la marche qui vise à suivre un itinéraire, balisé ou non. La randonnée est à la fois un loisir de découverte de la nature, une forme d'exercice physique et un plaisir culturel.

C'est au XIXe siècle que la randonnée au sens où nous la connaissons apparaît. Elle se différencie de la marche, pratiquée depuis la nuit des temps comme moyen de locomotion, par son aspect récréatif. Un des pères de la randonnée est Horace-Bénédict de Saussure. Il ne s'est pas contenté de vaincre le mont Blanc mais a également parcouru de nombreuses montagnes : le Jura, les Vosges, le Forez, le Vivarais. L'Allemand Karl Baedeker (1801-1859) édite des guides dans lesquels il décrit ses parcours pédestres. En France, en 1837, est publié le premier guide de randonnée dans la forêt de Fontainebleau : Quatre promenades en forêt de Fontainebleau. En 1842, Claude François Denecourt (1788-1875) trace son premier sentier dans cette même forêt. Les « sentiers Denecourt » existent toujours. En 1872, apparaît en Alsace le Club vosgien, qui balisera les sentiers dans le massif vosgien.

La marche athlétique

La marche athlétique est un sport athlétique de compétition. Dans le cadre des courses de marche organisées et réglementées, on distingue la marche de vitesse et la marche de fond.

Ce sport consiste en somme à marcher le plus vite possible et aussi le plus loin possible, la contrainte étant d'avoir toujours un appui au sol. Les études menées par les sportifs et leurs entraîneurs ont produit une forme de marche assez différente visuellement de la pratique habituelle de la marche de tous les jours, optimisant la longueur du pas et sa dynamique.

Marcheur en compétition.

Marche athlétique de vitesse: selon l'article 230 de l'International Association of Athletics Federations (IAAF)

« La marche athlétique est une progression de pas exécutés de telle manière que le marcheur maintienne un contact avec le sol sans qu'il ne survienne aucune perte de contact visible (pour l'œil humain). La jambe avant doit être tendue (c'est-à-dire que le genou ne doit pas être plié) à partir du moment du premier contact avec le sol jusqu'à ce qu'elle se trouve en position verticale. Il existe plusieurs distances, 20 et 50 km pour les hommes, 20 km pour les femmes. »[11]

La marche est aussi un sport olympique. Les distances olympiques sont le 50 km marche pour les hommes (le record est détenu par Yohann Diniz, 3 h 32 min 33 s le à Zurich) et le 20 km marche pour les femmes et les hommes. Un des grands champions de la discipline est Vladimir Golubnichy (vainqueur en 1960 et 1968, second en 1972 et troisième en 1964).

En marche athlétique de fond on trouve cependant des courses beaucoup plus longues comme le Paris-Colmar qui s'étire, chaque année, sur une distance de près de 450 kilomètres. Dans cette discipline la règle de la jambe tendue n'est pas appliquée.

La marche rapide sportive
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Marche rapide sportive homme Fitness.

Depuis toujours des hommes ont pratiqué, surtout individuellement, la marche rapide. Elle répondait généralement à une nécessité de déplacement sinon un besoin de mouvement, d'exercice physique.

De nos jours, celle-ci se pratique sous le nom de marche rapide, ou marche rapide sportive. Elle se pratique généralement à une vitesse allant de 5 km/h à 7,5 km/h voire davantage, en général sur des distances assez courtes et plutôt dans un esprit d'endurance que de vitesse. La plupart du temps, elle n'est pas pratiquée dans un cadre réglementaire compétitif, sauf par exemple aux 100 km de Millau (épreuve à allure libre de course ou marche), ou lors d'épreuves de fond. Malgré un essor certain et des avantages par rapport à la course, elle n'a encore que peu d'adeptes inconditionnels, dans une société où le critère de vitesse reste prépondérant. Le temps supplémentaire qu'il faut accorder et une dépense énergétique moindre qu'à la course sur une même distance (sauf si la vitesse est égale ou supérieure à 7,5 km/h), expliquent en partie ce fait, le pratiquant sportif restant généralement motivé par les critères de temps, et d'intensité des exercices physiques.

La marche rapide sportive présente de nombreux avantages : elle nécessite peu de matériel si ce n'est une tenue de sport identique à celle du coureur à pied. Elle peut être effectuée à n'importe quel moment de la journée et improvisée selon l'emploi du temps ou les conditions météorologiques. La marche rapide est moins traumatisante, notamment pour les articulations que la course (footing, jogging) et s'avère très efficace en termes de perte de poids dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Elle peut être pratiquée sur le parcours domicile-lieu de travail, à l'aller et/ou au retour, en ville comme à la campagne.

Avec l'entraînement et l'aisance, le marcheur peut développer une gestuelle qui rend sa pratique plus tonique et une capacité respiratoire qui accroît la performance physique. Au cours de la séance, on peut inclure des montées de côtes ou d'escaliers et des exercices en s'aidant du mobilier urbain disponible.

Au stade débutant, il convient de privilégier la durée et la fréquence (régularité) plutôt que la vitesse ou le kilométrage qui s'amélioreront naturellement et progressivement avec la pratique.

Très addictive, la marche rapide est une véritable discipline sportive qui doit s'accompagner d'une alimentation équilibrée et d'une hydratation avant et après les séances. Pratiquée régulièrement, elle est également très efficace pour se préparer physiquement aux sports d'hiver (ski alpin, randonnée) pendant l'entre-saison.

La marche nordique

La marche nordique est à l'origine une technique d'entraînement créée pour les skieurs de fond finlandais[12].

Il s'agit essentiellement d'une technique de propulsion à l'aide de bâtons. Elle doit être en cela distinguée de la randonnée avec bâtons de marche : dans l'une, le bâton amène le marcheur à se propulser avec rapidité, dans l'autre il soutient et sécurise le randonneur.

Notes et références
  1. Dengle, Roni (2018) This walking fish may reveal how animals first took to land | 08 février 2018
  2. Par exemple Sportportret Bické Theo : 200 km en 23 h 57 min 23 s, en moyenne 8,349 km/h.
  3. « Apprentissage et défauts de la marche », Santé du pied. Le magazine de la prévention, no 17,‎ février-mars-avril 2011, p. 6
  4. « Révélations sur l'homme : l'homme malade d'inactivité », Lise Barnéoud et Caroline Tourbe, Science et Vie, no 1052, mai 2005, page 62.
  5. « Page professionnelle de François Carré, Cardiologue au CHU de Rennes »
  6. YouTube- entretien avec François Carré, « Sédentarité, quels dangers ? », sur Youtube, (consulté le )
  7. Conférence du Pr François CARRE, « DYNACARE - Conférence du Professeur François Carré », sur YouTube, (consulté le )
  8. Fédération Française de Cardiologie, « Rester trop longtemps assis tue : levons-nous et bougeons », sur Fédération Française de Cardiologie (consulté le )
  9. Source: Journal of Physical Activity & Health - janvier 2008
  10. Observatoire régional indépendant de l’air en Midi-Pyrénées, « À pied... en vélo... en métro... en bus... en voiture... Quel air respirons-nous ? – Exposition des personnes à la pollution de l’air dans différents types de transports de l’agglomération de Toulouse. », Observatoire régional indépendant de l’air en Midi-Pyrénées,‎ (lire en ligne)
  11. (fr) Les règles des compétitions 2006-2007 de l'IAAF [PDF]
  12. Sophie Duméry, « Randonnée : la marche nordique pour une meilleure préparation », (consulté le )

Annexes

Bibliographie

Articles connexes

Liens externes
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